38:24
01 / 入门课
从呼吸到山式：瑜伽初学者的第一堂完整练习
认识垫上空间与基础呼吸，跟随节奏完成一套温和、清晰又不急于求成的入门流程。
《瑜伽学院》
《瑜伽学院》收录从呼吸、体式到冥想恢复的系统课程，适合第一次接触瑜伽的练习者，也适合想重新整理练习习惯的上班族与运动爱好者。合集按照循序渐进的顺序更新，每周二、周五发布新课，并穿插真实练习答疑与动作拆解，让你在家也能找到稳定、安全的练习节奏。
18视频数06:42:18总时长286.4万总播放2026-10-24更新时间
课程目录
从认识身体开始，建立每天都能坚持的练习
38:24
21:1602
别急着做体式，先学会这三种基础呼吸
用简单的观察练习找回呼吸的流动感，帮助身体平静下来。
26:4803
久坐肩颈放松课：办公室也能完成的温和流动
针对胸口紧、肩膀沉重设计，适合工作间隙进行短时练习。
34:0904
髋部打开不是越疼越好：从安全边界开始练习
拆解髋关节活动方向，避免用力过猛，逐步提升下肢舒展度。
29:3505
拜日式拆解：把十二个动作连成自然的晨间序列
逐个讲清脚步、手臂与呼吸配合，建立流畅而稳定的晨练习惯。
31:5206
核心力量入门：让每一次平衡都有稳定的支点
从腹部觉察和基础支撑开始，改善塌腰与肩部代偿问题。
18:4307
睡前二十分钟恢复练习，让紧绷的一天慢慢收尾
以地面体式和延长呼气为主，适合睡前放松身心。
27:0508
树式与战士三式：练习平衡时如何减少摇晃
从脚底触地、视线与呼吸三处入手，掌握平衡体式的关键。
36:2009
柔韧性训练的正确打开方式：给肌肉足够时间
不追求幅度，用渐进热身与停留练习改善身体活动范围。
24:1710
腰背舒缓流：给久坐身体一段温柔的修复时间
通过脊柱活动与臀腿拉伸缓解疲劳，练习过程保持轻松可控。
22:4111
五分钟正念冥想：把注意力带回当下
用声音引导完成短时静坐，适合练习结束或情绪纷乱时使用。
30:0812
瑜伽砖怎么用：四个辅助动作帮你找到正确发力
示范砖块在站立、前屈和开髋中的用法，让辅助工具真正服务身体。
本合集说明
/ 观看指南
建议从第 1 集开始，先建立呼吸、站立和身体觉察，再进入髋部、核心与平衡练习。每次练习前请准备防滑垫和足够活动空间，动作过程中保持自然呼吸，不以疼痛作为拉伸标准。若有旧伤、孕期或长期不适，请先咨询专业人士并根据自身情况调整。时间有限时，可以优先观看第 2、3、7 集；想形成完整习惯，则建议每周安排三次，每次完成一集基础课，再用恢复练习收尾。
本期要点 / 时间轴
00:00
认识练习目标，调整垫面与坐姿
06:18
呼吸节奏与肩颈放松的关系
14:42
山式站立：脚底到头顶的排列
24:10
基础流动与动作之间的衔接
33:05
整理身体，进入三分钟静心
